ボディメイク開始から二ヶ月目の体の変化
今回の記事は、ダイエット企画の二ヶ月目の報告となります。
一週間ほど遅くなり申し訳ありません。
ダイエット開始から約６０日ほどの体を公開しますのでよろしくお願いします。
ダイエット開始二ヶ月目
ビフォーアフター
バスト104ｃｍ→99ｃｍ
－5ｃｍ
ウエスト97ｃｍ→85ｃｍ
－12ｃｍ
ヒップ99ｃｍ→94ｃｍ
－5センチ
体重83.8kg→77.4㎏
2ヶ月で6.4kgの減量に成功！！
見た目はダイエット一ヶ月目とはあんまり変わらないですね。
6月では綺麗な腹筋を見せられるようにがんばってダイエットします。
僕が継続的に取り組んだ項目
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 簡易的な食事制限
筋トレ
２０１９年６月現在の僕の筋トレメニューを下記に記載します。
３分割法を使って同じ部位を週二回ほど鍛えていました。
3分割法って何？
筋トレ初心者から中級者までにおススメする筋トレ方法です。
三分割にするメリット
- 一回のトレーニング時間が短縮できる
- 短時間に集中して筋トレできる
- 各部位の回復時間を確保できる
- 筋トレ効果が高い
月、木はベンチプレスなどの押す筋肉を中心とした筋トレ Push Day（プッシュデイ）
火、金はデッドリフトなどの引く筋肉を中心とした筋トレ Pull Day（プルデイ）
水、日はスクワットなどの脚の筋トレと腹筋などの筋トレ Leg Day（レッグデイ）
具体的には
月、木 胸 ベンチプレス 65㎏ 10回 3セット
火、金 背中 トップサイドデット 100kg 10回 3セット 懸垂8回 5セット
水、日 脚 スクワット 67.5kg 10回 3セット 腹筋ローラー 10回 3セット
という感じで筋トレを続けてきました。
2ヶ月間筋トレして気づいた事
空腹状態でトレーニングしない
自分の場合は仕事終わりに筋トレをするんですが、空腹状態でする筋トレは力が入らず思うようなトレーニングが出来ないと感じました。
対策としては食べるとすぐにエネルギーになるバナナを2本ほどトレーニング前に食べる事で解決出来ました。
少しづつ負荷を上げる
筋トレをする事で扱える重量が少しづつ増えていきます。
僕の場合は10回3セットをギリギリ可能な重さをクリアしたら、次のトレーニングでは2.5kg足して鍛えていました。
するとクリア出来ない重量が必ず来ます。
その時は無理をせず2.5kg減らしてその重量で余裕が出来るまで筋トレを続けて行きましょう。
無理をしない
重量にこだわり過ぎて無理をすると怪我をするので無理し過ぎないようにしましょう。
実際に、僕も早くベンチプレスの重量を増やしたかったので力任せに拳上したら右肩を痛めてしまい、2.3週間はずっと肩が痛かったです。
大事な事はしっかりしたフォームで自分が鍛えている部位を意識してトレーニングを行う事なので初心者のうちは無理をしないという事を意識しましょう。
有酸素運動
ほぼ毎日朝晩30分、合計1時間歩きました。
なぜ2ヶ月継続出来たのか？
毎日の通勤を徒歩にしたから。
2ヶ月前の僕はスクーターで通勤していましたがこの時間を徒歩に変えれば少しは痩せるかも、と思い立ってすぐに実践してみました
。
徒歩で出勤する事で会社で嫌でも目立ちますから途中で辞める訳にはいかず、今でも継続出来ているのかなと思います。
簡易的な食事制限
この二ヶ月間ほぼ毎日オートミールを食べ続けました。
オートミールについてはこちらの記事をご覧ください
最近オートミールを美味しく食べるレシピを開発したのでこの記事で紹介しますので是非お試しください。
使う材料
乾燥わかめ
鮭フレーク
ねぎ（大量に切って冷凍保存したほうが日持ちするし使いやすい）
いりゴマ
ごま油
画像取り忘れた
合体！！
これにお湯をぶっかけて食べれば最高においしいです。
毎日のお弁当には必ずこれを作ってもっていきます。
安いし、簡単だし、手軽に出来るので是非試してみてください。
それ以外で意識して摂取していた物
納豆
卵
食物繊維
鶏胸肉
ヨーグルト
トマトジュース
オリーブオイル
等です。
食事制限を続けるコツ
ベジタブルファーストの徹底
僕は食事の前に必ず野菜を食べます。
食物繊維の重要性についてはこちらの記事をご覧下さい。
お腹が空く前に食べる
自分はお腹が空く前に低カロリーな食べ物を食べる事で食べ過ぎを防止する効果があると思います。
具体的には積極的に間食をするという事です。三食の間隔が開きすぎるとお腹が減りすぎて食事の量が増えてしまうと感じました。
何を食べたらいいの？
バナナ、アーモンド、プロテイン、野菜等の食物繊維等です。
炭酸飲料もお腹にたまるのでおススメです。
もちろん間食も食べ過ぎると太る原因になるので適度な量を心がけましょう。
毎日鏡を見る
僕は起床後と筋トレ後に必ず鏡を見ます。
理想の身体と現在の自分の身体の違いをしっかり感じる事でモチベーションが保てます。
お酒を飲みすぎない
適量の飲酒では食欲を我慢出来るのですが(糖質0ビール1本)それ以上を超えると自分は暴走モードに突入してしまいます。
筋トレとお酒についてはこちらの記事をご覧下さい。
お酒を飲みたくなった時の対策
- ビールは1本しか買わない。
- 休みの日以外飲まない。
- 飲みたくなったらノンアルを飲む
- 諦めて寝る
を徹底していきます。
ダイエット開始から二ヶ月目の気持ち
お米に対する思い
お米はたまに食べますがやはり抜群に美味いですね。でも最近はオートミールに慣れてきたので１ヶ月目よりは不満は減ってきたかなと思います。
体重が減らない苦悩
ダイエット経験者なら必ず通る道が停滞期！
体重が減らない日々が続くと段々とモチベーションも下がってくるし、ストレスは溜まるしでバッドスパイラルに陥ってしまいました。
なぜ体重が減らなくなったのか？
毎日ウォーキング、筋トレ、食事制限をしているのにある日を境に体重計がピタリと動かなくなった。
それは体の防衛本能のホメオタシス機能が働く為だといわれている。
ざっくり説明するとホメオタシス機能とは体重がおよそ5%減少すると身体が低燃費モードに切り替わりそのままの体重を維持しようとする働きの事で、ダイエット初心者はここでつまずいてしまう人が非常に多い。
実際僕も今まさにこの状態で心が挫けそうですが、出口のないトンネルは無いことを信じてダイエットを続けています。
来月はとうとう7月に突入して夏が始まります。
このままでは脱げる身体にはほど遠いので諦めず頑張ってダイエットを続けていきます！
