ボディメイク開始から二ヶ月目の体の変化
今回の記事は、ダイエット企画の二ヶ月目の報告となります。
一週間ほど遅くなり申し訳ありません。
ダイエット開始から約６０日ほどの体を公開しますのでよろしくお願いします。
ダイエット開始二ヶ月目
ビフォーアフター
バスト104ｃｍ→99ｃｍ
－5ｃｍ
ウエスト97ｃｍ→85ｃｍ
－12ｃｍ
ヒップ99ｃｍ→94ｃｍ
－5センチ
体重83.8kg→77.4㎏
2ヶ月で6.4kgの減量に成功！！
見た目はダイエット一ヶ月目とはあんまり変わらないですね。
6月では綺麗な腹筋を見せられるようにがんばってダイエットします。
僕が継続的に取り組んだ項目
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 簡易的な食事制限
筋トレ
２０１９年６月現在の僕の筋トレメニューを下記に記載します。
３分割法を使って同じ部位を週二回ほど鍛えていました。
3分割法って何？
筋トレ初心者から中級者までにおススメする筋トレ方法です。
三分割にするメリット
- 一回のトレーニング時間が短縮できる
- 短時間に集中して筋トレできる
- 各部位の回復時間を確保できる
- 筋トレ効果が高い
月、木はベンチプレスなどの押す筋肉を中心とした筋トレ Push Day（プッシュデイ）
火、金はデッドリフトなどの引く筋肉を中心とした筋トレ Pull Day（プルデイ）
水、日はスクワットなどの脚の筋トレと腹筋などの筋トレ Leg Day（レッグデイ）
具体的には
月、木 胸 ベンチプレス 65㎏ 10回 3セット
火、金 背中 トップサイドデット 100kg 10回 3セット 懸垂8回 5セット
水、日 脚 スクワット 67.5kg 10回 3セット 腹筋ローラー 10回 3セット
という感じで筋トレを続けてきました。
2ヶ月間筋トレして気づいた事
空腹状態でトレーニングしない
自分の場合は仕事終わりに筋トレをするんですが、空腹状態でする筋トレは力が入らず思うようなトレーニングが出来ないと感じました。
対策としては食べるとすぐにエネルギーになるバナナを2本ほどトレーニング前に食べる事で解決出来ました。
少しづつ負荷を上げる
筋トレをする事で扱える重量が少しづつ増えていきます。
僕の場合は10回3セットをギリギリ可能な重さをクリアしたら、次のトレーニングでは2.5kg足して鍛えていました。
するとクリア出来ない重量が必ず来ます。
その時は無理をせず2.5kg減らしてその重量で余裕が出来るまで筋トレを続けて行きましょう。
無理をしない
重量にこだわり過ぎて無理をすると怪我をするので無理し過ぎないようにしましょう。
実際に、僕も早くベンチプレスの重量を増やしたかったので力任せに拳上したら右肩を痛めてしまい、2.3週間はずっと肩が痛かったです。
大事な事はしっかりしたフォームで自分が鍛えている部位を意識してトレーニングを行う事なので初心者のうちは無理をしないという事を意識しましょう。
有酸素運動
ほぼ毎日朝晩30分、合計1時間歩きました。
なぜ2ヶ月継続出来たのか？
毎日の通勤を徒歩にしたから。
2ヶ月前の僕はスクーターで通勤していましたがこの時間を徒歩に変えれば少しは痩せるかも、と思い立ってすぐに実践してみました
。
徒歩で出勤する事で会社で嫌でも目立ちますから途中で辞める訳にはいかず、今でも継続出来ているのかなと思います。
簡易的な食事制限
この二ヶ月間ほぼ毎日オートミールを食べ続けました。
オートミールについてはこちらの記事をご覧ください
最近オートミールを美味しく食べるレシピを開発したのでこの記事で紹介しますので是非お試しください。
使う材料
乾燥わかめ
鮭フレーク
ねぎ（大量に切って冷凍保存したほうが日持ちするし使いやすい）
いりゴマ
ごま油
画像取り忘れた
合体！！
これにお湯をぶっかけて食べれば最高においしいです。
毎日のお弁当には必ずこれを作ってもっていきます。
安いし、簡単だし、手軽に出来るので是非試してみてください。
それ以外で意識して摂取していた物
納豆
卵
食物繊維
鶏胸肉
ヨーグルト
トマトジュース
オリーブオイル
等です。
食事制限を続けるコツ
ベジタブルファーストの徹底
僕は食事の前に必ず野菜を食べます。
食物繊維の重要性についてはこちらの記事をご覧下さい。
お腹が空く前に食べる
自分はお腹が空く前に低カロリーな食べ物を食べる事で食べ過ぎを防止する効果があると思います。
具体的には積極的に間食をするという事です。三食の間隔が開きすぎるとお腹が減りすぎて食事の量が増えてしまうと感じました。
何を食べたらいいの？
バナナ、アーモンド、プロテイン、野菜等の食物繊維等です。
炭酸飲料もお腹にたまるのでおススメです。
もちろん間食も食べ過ぎると太る原因になるので適度な量を心がけましょう。
毎日鏡を見る
僕は起床後と筋トレ後に必ず鏡を見ます。
理想の身体と現在の自分の身体の違いをしっかり感じる事でモチベーションが保てます。
お酒を飲みすぎない
適量の飲酒では食欲を我慢出来るのですが(糖質0ビール1本)それ以上を超えると自分は暴走モードに突入してしまいます。
筋トレとお酒についてはこちらの記事をご覧下さい。
お酒を飲みたくなった時の対策
- ビールは1本しか買わない。
- 休みの日以外飲まない。
- 飲みたくなったらノンアルを飲む
- 諦めて寝る
を徹底していきます。
ダイエット開始から二ヶ月目の気持ち
お米に対する思い
お米はたまに食べますがやはり抜群に美味いですね。でも最近はオートミールに慣れてきたので１ヶ月目よりは不満は減ってきたかなと思います。
体重が減らない苦悩
ダイエット経験者なら必ず通る道が停滞期！
体重が減らない日々が続くと段々とモチベーションも下がってくるし、ストレスは溜まるしでバッドスパイラルに陥ってしまいました。
なぜ体重が減らなくなったのか？
毎日ウォーキング、筋トレ、食事制限をしているのにある日を境に体重計がピタリと動かなくなった。
それは体の防衛本能のホメオタシス機能が働く為だといわれている。
ざっくり説明するとホメオタシス機能とは体重がおよそ5%減少すると身体が低燃費モードに切り替わりそのままの体重を維持しようとする働きの事で、ダイエット初心者はここでつまずいてしまう人が非常に多い。
実際僕も今まさにこの状態で心が挫けそうですが、出口のないトンネルは無いことを信じてダイエットを続けています。
来月はとうとう7月に突入して夏が始まります。
このままでは脱げる身体にはほど遠いので諦めず頑張ってダイエットを続けていきます！
超へたれの俺が禁煙できた話
今回は僕がタバコ辞めるために行った事についてお話ししたいと思います。
辞めたと言ってみたものの、まだ四ヶ月（現在１年２ヶ月目）ちょっとなので偉そうに辞めたとは言えないのですが、禁煙当初の吸いたい衝動に駆られる事は今はほぼ無くなりました^ ^
ですが、濃い味付けの料理を食べた後や、飲み会に参加した時に隣で友人や会社の同僚が美味しそうにタバコを吸っているのを見るとやはり吸いたくはなります笑
普段は出来るだけタバコと距離を取って生活をしているのでタバコを見る事も匂いも嗅ぐ事もほぼ無いので禁煙を続けられているのかなと自分では思います。^ ^
では僕がどのようにタバコとお別れ出来たのか順を追って説明していきます。
僕がタバコ辞めるために行った事
タバコ辞めた！と周りに言い切る。
これはかなり効果があったと僕は思います。
自分の周りの家族や仕事の同僚、友人、知人と、いたる人に自分はタバコを辞めたと宣言する事で自分を追い込み、引っ込みが出来ない状況を自ら作り出します。
セルフ背水の陣の完成です笑
ここで大事なのが必ず 言い切る事 です。
はい、ここテスト絶対出ますよー。
昔から男に二言はないと言いますし、言い切る事で自分を律し、タバコの誘惑に負けない強い精神力をゲット出来ます！
※言い切らない時点でタバコは辞められないと思って下さい。
辞めよっかな
辞めよーと思う
明日から辞めよ
など、ホント活字にすると小物感が滲み出ますね笑
もしどうしても吸いたくなったら吸ってしまった後の事を考えてください。
みんなに何て言い訳するつもりですか？
例えば僕の上司が禁煙宣言した二日後に 我慢出来ずに吸ってしまった^^;とか言い出したら僕ならその上司の言うことはもう信用出来ないし、表面上は普通通りに接しますが心ではカッコ悪いなって思っちゃいますね。
とにかく口の中になんか入れる。
ホントになんでもいいんです。
タバコを吸わなくなるととにかく口が暇なんですよ笑
吸いたい気持ちを紛らわせるには噛んで、噛んで、噛みまくる事をオススメします！
僕はフリスク、ガム、飴、お菓子などいつもなんか食べてました。
あと氷はオススメですね、カロリーを気にしないでいいし基本タダで食べられるので。
それとアイスクリームも捨てがたい！
食べてる時だけは美味しさで吸いたい欲求が無くなりますから笑
ですが気をつけて欲しいのが食べ過ぎない事です！
体重計に乗るのが怖くなりますよ笑
禁煙補助剤の助けを借りる。
僕は禁煙補助剤のお陰でタバコを辞められたと言っても過言では無いくらいに助けて頂きました。
僕が使用した禁煙補助剤は皆さんご存知のニコレットです。
ちなみにニコレットは１２個、２４個、４８個、９６個と計4種類から選べます。
僕は朝の起床後、仕事の休憩中、食事の後等にニコレットを使用していました。
個人差はありますが、一般的にニコチンの離脱症状が軽くなるのは禁煙開始から3日目と言われています。
僕はとにかく3日目までは上記の事を意識して生活して見事に禁煙に成功しました。
【指定第2類医薬品】ニコレット 96個 ※セルフメディケーション税制対象商品
- 出版社/メーカー: 武田コンシューマーヘルスケア
- 発売日: 2009/02/17
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何故タバコを辞めようと思ったのか
次は僕が何故タバコを辞めようと思ったのかをお話ししていきたいと思います。
お金の節約
世間のお父さんは大半がお小遣い制だとは思いますが、僕も例外なく毎月すずめの涙のお小遣いを妻から頂いております。
そんな自分の小遣いをやりくりする中でタバコを辞めたら使えるお金が増えるのになとは前々から思っていました。
ちなみに自分の月々のタバコ代を計算してみると大体２万円いかないぐらいでした^^;
それにプラスしてコーヒーも一日2、3本買っていたのでお小遣いがタバコとコーヒーで消えていくだけの不毛な生活を結婚してからの数年間は過ごしていた事になりますね…
もしタバコを辞めれば毎月 自由に使えるお金が２万円も増えます。
一年で２４万円ですよ！
僕は自分の趣味にお金を使う事が出来るようになって本当にタバコを辞めて良かったと今は思います。
健康の為
僕がタバコを吸い出したのは15歳ぐらいからで当時はモテる＝ヤンキーの図式が完全に出来上がっていたのもあって必死に周りに合わせていきがって慣れないタバコを吸っていました^^;
しかし10代や20代で感じなかった事が30歳を過ぎてとても痛感したのが体力の低下でした。
僕の仕事柄、階段を昇り降りする事が多いのですが、とにかく息切れが目立つようになりました。
僕よりも若い子達がスイスイと階段を駆け上がるのを隣で見てゼーゼーと息が上がっている僕。
これはまずい、非常にまずい。
自分自身に対しての情けなさ、不甲斐なさをとても感じここは思い切ってタバコを辞めて見ようと決意しました。
世の中の禁煙への流れ
2020年の東京オリンピックを２年後（来年）に控えた今、世の中は着実にスモーカーから喫煙出来る場所を奪っています。
受動喫煙対策強化として2018年7月に成立した改正健康増進法によって沢山の人が集まる場所等が原則禁煙になりました。
それに伴ない、ここ数年間で禁煙を始める人が僕の周りでも増えました。
僕が今の会社に就職した７年前は８：２で喫煙者が多かったのですが、２０１８年（２０１９年）の現在では４：６で喫煙者のほうが少なくなっています。
会社の休憩所からは灰皿が無くなり、喫煙者は夏は暑い、冬は寒い屋外でタバコを吸わなければならなくなりました。
タバコを辞めるメリット
続いてはタバコを辞めるメリットについて書いて見ようと思います。
タバコを辞めたいけど中々辞められない人に向けて、タバコを吸わなくなるとこんなにいい事がいっぱいあるよ！と言う事がこのブログの記事を見て少しでも伝わってくれればいいなと思います。
お金が貯まる
タバコを吸っていた時と吸わなくなった今を比べて一番感じるのはお金を使わなくなった事ですね。
吸っていた時は仕事に行く途中で必ずコンビニに寄っていました。
そこでいつものタバコとコーヒーを買い会社の喫煙所で一服していました。
今考えれば毎日コンビニに寄る事自体がお金が貯まらない習慣だと思うんですよ。
タバコを辞めればコンビニに寄らなくても良くなるし、結果的にコーヒーも買わなくなるので僕はタバコを辞めてからお金が全然減らなくなりました笑
集中力が格段に上がる
僕は寝ている時以外は少しでも暇があればタバコを吸っていた程のヘビースモーカーでした。
なので仕事中でも２時間以上休憩出来ない状態の時はヤニ切れで集中力が完全に切れていました。
それがタバコを辞めてから自分が驚いたのはずっと仕事に集中できるんです！
夏は流石に暑いので水分補給も兼ねて座って少し休憩しますが、過ごしやすい季節だと本当に休憩なしで集中して作業が出来るようになりました。
結果的に生産性が上がって仕事が早くなりましたね。
今までは休憩時間＝タバコを吸う時間だったのがタバコを辞めると休憩してもする事が無くなって暇なんですよ笑
だから僕はタバコを辞めてからのほうが会社の評価が上がりました。
目覚めが良くなる
タバコを辞めて朝の目覚めが格段に良くなりました、これは禁煙二日目からわかる変化なので是非体感してみて下さい。
タバコを吸っていた時は僕はいつも朝起きるのがダルくて直ぐには起きられませんでしたが、タバコを辞めた途端にアラーム一発で起きれるようになりました。
咳や痰、息切れからの解放
これはタバコを吸っている人にはわかると思うんですが、常に咳と痰が出続けて呼吸がしづらい状態でしたが辞めたらピタッと無くなりました。
タバコを吸うことで体は常にダメージを受けている状態で、呼吸器官への影響はやはり大きいと感じました。
肌が綺麗になる
これは女性には特に嬉しい事だと思います。
僕は男性ですが禁煙してから一ヶ月ぐらい経ったぐらいから感じるようになりました。
毎朝顔を洗う時に肌の感触が日を追って良くなっていきましたね。
ついでに美容意識も高くなり、化粧水などもお風呂上がりに塗るようになりました笑
ご飯が美味しくなる
これは禁煙した人全員が感じる事ではないでしょうか。
今までボヤけていた味覚が一気にクリアになった気がして、食事が楽しくて仕方なくなります笑
それから個人的な意見ですが嗅覚が特に鋭くなります。まさに犬並みです。
ご飯の炊きたての匂いや今まで気にした事が無かった微妙な匂いにも反応するようになった気がしますね。
妻、娘からの好感度が上がる
僕には結婚して６年目になる妻と今年で５歳になる娘がいるのですが、タバコを辞める前はよく２人に「タバコ臭いからこっちに来ないで！」と言われていました(>_<)
タバコを吸う時は家の外でしか吸えず、夏の暑い日も冬の凍えそうな夜も耐えて吸っていました。
そして家の中に入ると２人から集中攻撃を受けるわけです笑
その時の僕は妻と娘の好感度を下げてでもタバコが吸っていましたが、禁煙した今では子供はパパ大好きと言って抱きついてくれるようになったし、妻は頑張って禁煙した私に一目置いてくれるようになり、夫婦仲も更に良くなりました。
禁煙のデメリット
次の内容は禁煙のデメリットについてです。
え⁉︎禁煙っていい事だけじゃないの？と思うかもしれませんが意外とデメリットも存在するんですよ。
では紹介して行きましょう。
太る
タバコを辞めると太るのは皆さんご存知と思いますが、僕も例外ではなく本当に太りました。
僕の場合は７.８キロ程度太ったのですが、タバコを辞めると今まで感じた事がない程の空腹に襲われて食欲を抑える事が出来なくなります笑
そしていざ食事の時間になるといくら食べても満腹にならないんです。
タバコを吸っていた時は食後の一服が習慣になっていたのでタバコを吸った後はうまく切り替えられていたのですが、禁煙後は食事の一服がなくなった為に、ご飯を食べた後にお菓子を食べたり常に何かを口に入れていなければ落ち着かなくなりました。
その結果、超短期間で急激に太りました。
会う人みんなに太ったなーと言われるたびに、タバコ辞めたんですよと言ったら納得してもらえましたね笑
タバコミュニケーションの不足
これは仕事に関してなんですが、喫煙者にとってタバコを吸う喫煙所は絶好の情報交換場所になっているんですよね。
話は逸れますが、円滑に仕事を進める上で大切な事は素早く正確な情報だという事は社会人になって先輩から教えてもらった事なんですが、ホントにその通りで、その日の旬な情報が手に入る喫煙所での会話は私にとっては凄く大切な場所になっていました。
タバコを辞めた事で情報が全く入って来ない訳ではないですが、今だにあのヤニ臭い喫煙所がたまに恋しくなる時はあります笑
便秘になる
僕は便秘は女性特有の症状だろうと思っていたのですが、まさか自分がタバコ辞めた事が原因で便秘になるとは思いませんでした。
僕はいつも朝起きると一番先にベランダに出てタバコを吸ってからトイレで用を足していたのですが、禁煙してからは全然便意が湧かなくなったのです^^;
トイレに座ってみても中々出てきてくれません。
ネットで調べてみるとやはり禁煙を始めた人で便秘になる人は一定数居るらしいんですよね。
タバコが吸えないストレスで便秘になるのか原因はわかりませんが、僕は禁煙スタートしてしばらくは便秘に悩まされました笑
僕が個人的に感じた禁煙のデメリットは以上ですがいかがでしたか？
禁煙中における離脱症状
次は禁煙中における離脱症状を、自分の経験を通して書いていこうと思います。
私は２０１８年３月にタバコを辞めてからの約４ヶ月間に、一本たりともタバコを吸っていません。（現在１年２ヶ月更新中）
その間に訪れた数々の離断症状を克服し、現在は卒煙者として離脱症状の無い快適な生活を手に入れました。
では禁煙に伴う離脱症状とは一体どのような症状なのでしょうか、順を追って説明していきたいと思います。
タバコが死ぬほど吸いたい
タバコを辞めると言う事は、今まで定期的に脳に運ばれていたニコチンの供給をストップする事なので本当に死ぬほどタバコが吸いたくなります。
ニコチン依存症から抜け出すのは、あの有名な薬物のヘロインやコカインなどと同レベルの苦しみを伴うので生半可な覚悟では禁煙は出来ません。
ですが体からニコチンが完全に抜けるのは３日ぐらいなので、４日目からはかなり楽になります。
眠気との戦い
次に僕が一番苦労した離脱症状がこの眠気です。僕は朝起きて必ず一番先にする事はタバコの目覚めの一服でしたが、禁煙を開始するとその習慣がなくなり、いつまで経っても頭がスッキリしないのです。
仕事中はとにかく眠くて、大事な会議中でも強烈な睡魔に襲われる事も少なくなかったです。
この症状は１ヶ月経っても治らず、２ヶ月ほどぐらいでやっと改善してきました。
対策としては眠くなったら
・フリスクを一度に５粒ぐらい食べる
・ブラックガムを噛む
・顔を洗う
・足を強めにつねる
・仮眠を取る
など出来る限りの事を僕はしていました。
イライラして集中出来ない
タバコが吸えないだけでこんなにもイライラするとは思いませんでした。
仕事中も常にイライラ、ソワソワと業務に全く集中出来ず、同僚からは そんなにイライラするくらいならタバコを吸ってくれ と言われていました笑。
ですがいくらイライラしてもタバコを一本吸ってしまえば今までの苦労が水の泡です。
どれだけタバコを長く辞めていたとしても、一本でも吸った瞬間必ずまたスモーカーに逆戻りです。
一度ニコチンの味を覚えてしまった脳はもう元には戻らないのですから。
はい！以上が私が感じた、禁煙中の離脱症状のまとめになります。
禁煙を始める理由は人それぞれあると思いますが、この離脱症状はどんな人でも必ず起こります！この苦しみを乗り越えた先には、必ず素晴らしい世界が待っています。
一人でタバコを辞められないのなら仲間を作ればいいんです。
友達でも同僚でも先輩や後輩など、誰でもいいんです！何ならネットで禁煙掲示板に自分の決意を書き込んでその日から禁煙スタートすればいいんです。
私はそんなあなたを必ず応援します！
ブログ初心者がとりあえず２０記事書いてみた
ブログ初心者が20記事書くまでにかかった期間
僕は約二ヶ月もかかりました。
最初の目標は毎日更新だったはずなんですけど蓋を空けたらなんとやらです。
でも飽き性の自分としては20記事もよく書いたなーと思うのが率直な感想でして、理由としては以下の点です。
ブログど素人が20記事書けた理由
では、以上の4点を詳しく解説していきます。
1. はてなブログでブログを始めたこと
はてなブログのグループに参加することで、僕の記事を見てもらうチャンスが増えますし、自分が書いている記事のカテゴリーに近い人たちの記事を見れたり、はてなスターをもらったり、コメントのやり取りが出来るようになります。
ブログを始めたばかりのアクセス数は、陸の孤島で大声で叫ぶようなものだとよく例えられますがまさしくその通りです。
僕は、はてなグループに入っていなければ間違いなくモチベーションが続かずにブログを断念していたことでしょう。
2. 読者登録してくれた人たちの存在
僕のブログを読者登録してくれる人がいることがモチベーションに繋がりました。
定期的にブログを更新することで読者登録する方が少しずつ増えるのが楽しみです。
今の目標は読者登録100人突破です！（2019/5/19現在10人）
3. ツイッターでフォローしてる人たちの活動に感化された
ブログを始める前はツイッターは、ほぼしたことが無く見る意味もまったくわかりませんでした。
ですがブログを始めてからは同じブロガーの方の考え方など、自分にとって有益な情報を毎日定期的に摂取することが出来るので今では毎日絶対に目を通すようにしています。
ブログの大御所の人たちの考え方はもちろん参考になりますが、自分よりも一歩先を歩いてる先輩ブロガーの方たちの考え方や戦略もとても参考になると考えます。
ツイッターにはたくさんの情報が溢れているので取捨選択することも大事だと思います。
4. 達成可能な目標を常に掲げ続けた
最終的な目標がブログでの安定的な収益が目的なら、その前にしなければならないことは山のようにあります。
最初から全てをやろうとはせずに毎日小さな目標を見つけて、達成することで最終目標にたどり着くことが出来るはずです。
千里の道も一歩からです。
ブログの執筆時間
僕の執筆時間はほんとに遅くてひとつの記事を作るのに5～6時間程度はかかってると思います。
気になって調べてみると一般的には30分から8時間とかなりの差がありました。
書こうとする記事のジャンル、内容、記事構成、文字数などブロガーのスキルによって時間は増減するので正解はわかりません。
目標としては1500文字打つのを1時間以内を目指したい。（切実です）
10記事から20記事までの変化
アクセス数はバラつきはありますが概ね上昇傾向にあります
アマゾンアソシエイト合格 5/4日
グーグルアドセンス合格 5/17日
この二点は本当に苦労しました、何度も何度も申請しては落ちるを繰り返してきました。
グーグルアドセンスに関しては10回以上落ちて半分諦めかけていた時に合格通知がきたので思わず声が出てしまうくらい嬉しかったです。
僕が参考にした記事
これからブログを書く人たちへ
この記事を読んでいただきありがとうございます。
簡潔に言うと、ブログを書きたいと思ってるならその日から行動するべきです！
ネットで検索すればすぐに有益な情報があるので、この広いブログの世界へ飛び込んでみましょう。
迷ったらまず行動してみて間違ったらまた舵を取り直せばいいんです。
それでは僕がブログを書き始める上で参考になった本を紹介します。
新しい文章力の教室 苦手を得意に変えるナタリー式トレーニング できるビジネスシリーズ
- 作者: 唐木元
- 出版社/メーカー: インプレス
- 発売日: 2015/08/07
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今後の課題、目標
５月も残すところあと１０日ほどです、ブログの更新をしっかりと続けていきたいのはもちろんなので。
- ブログの記事の内容を濃くする
- アクセスアップについての勉強、実行する
- ダイエット企画の継続
最後までお付き合いくださいましてありがとうございました。
お風呂は命の洗濯よ。ミサトさんが教えてくれたこと
お風呂は命の洗濯よ。
はい。この言葉に反応したあなたは間違いなくエヴァ好きですね。
でもこの記事ではミサトさんもシンジ君もペンペンだって出てきません！
（ ガチファンの方ごめんね。）
今回はお風呂の効果についてまとめてみたよ！ではレッツゴー。
お風呂に入るメリット
美肌になる
お湯につかることで代謝があがり、体内の老廃物を排出させることでお肌のターンオーバーを整えます。
お肌のターンオーバーとは、お肌の新陳代謝のことでターンオーバーを整えることが美肌への近道です。
疲労回復
日中で酷使した体を温められることで血行の流れがスムーズになり疲労物質の排出が促されます。またリンパの循環がよくなり、ダルさ、コリ、筋肉の張りなどがやわらぎます。
ストレス発散
湯船にしっかりに入ることでリラックスすることができるので、その日の疲れをリフレッシュさせる効果があります。
心身ともに癒されることでストレスを緩和するホルモンのβエンドルフィンや、幸せホルモンのセロトニンの分泌が活発になります。
安眠効果
眠る90分前に入浴をすることで安眠効果が期待できます。
体の中心部の体温のことを深部体温といいます。
この深部体温が入浴に伴い上昇します。入浴後はこの深部体温が下がってくることによって人は眠気を感じます。その時間がおよそ90分ということなので、眠る時間を逆算してお風呂に入ることで寝つきがよくなり、安眠効果も期待できます。
シャワーじゃダメなの？
体を洗う方法としてお風呂orシャワーに分けられますが、この記事では湯船にしっかりつかることを推奨しています。
シャワーの欠点
- シャワーでは体の一部分しか温められず、肝心の深部体温までは暖められないから。
- シャワーだけだと毛穴の汚れや古い角質などが落としづらいから。
- シャワーだけだと疲労回復効果が期待できないため。
より効果的なお風呂の入り方
お風呂の前後に300～500mlの水分補給
お風呂に入る前後に水分を取る目的としては次の２点です。
脱水症状を防ぐ
42℃前後のお湯に15分ほど入浴することでおよそ800mlもの汗を掻いてしまいます。
その結果、脱水症状でよくみられるめまい、吐き気などが起きる可能性があるので必ず入浴前に水分補給を行いましょう
血液濃度の上昇を防ぐため
体の水分が失われることで血液がどろどろになります。
その結果、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気などを引き起こす原因になります。
何を飲めばいいの？
水分と同時に塩分も汗とともに流れるので、スポーツドリンクなどを常温程度で飲むのが理想的です。
ビールはダメなの？
お風呂上りのビールを一日の楽しみに取っている方は多いと思いますが、出来れば止めたほうが体によいです。ビールを飲むことで体が求める水分を奪う結果となりますので、上記で紹介したように心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気などを引き起こす原因になります。
どうしてもビールが飲みたい場合は入浴前に十分な水分補給を行い、入浴後一本だけビールを飲んだ後に再度水分補給を行いましょう。
かけ湯をする
浴室のかけ湯
浴室の床などをかけ湯する事で浴室と湯船の温度差を少なくし、血圧の変化で心臓発作などの入浴事故を未然に防ぐことが出来ます。
体へのかけ湯
手→脚→体など心臓から遠いところからかけ湯する事で上記と同じ効果が期待できる。
お風呂の適正温度
42℃→10分
41℃→15分
40℃→20分
この温度と時間を目安に入浴することでより一層入浴の効果を高めることが出来ます。
おすすめの入浴剤
入浴剤を入れることでより入浴効果が高まります、おススメとしては炭酸ガスなどが入った製品です。
炭酸ガス入りの入浴剤の特徴として、血管拡張作用があります、血管が広がることで全身の新陳代謝が促進され疲れや痛みの緩和に繋がります。
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錆びない体はスプーン２杯のオリーブオイルで作る
- [:contents]
- オリーブオイルの嬉しい効果
- 健康寿命がのびる
- ガンのリスクを低減させる
- アンチエイジング効果
- オリーブオイルに含まれる抗酸化物質
- オリーブオイルの摂取量、頻度
- サラダ油じゃダメなの？
- オメガ６が多い食べ物
- オリーブオイルの種類と選び方
- まとめ
オリーブオイルの嬉しい効果
健康寿命がのびる
オリーブオイルをとることで健康寿命が伸びることがわかっています。
オリーブオイルは地中海料理などで幅広く使われるお手軽な健康食です。
脳卒中、心筋梗塞、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの慢性病のリスクが低減するとされています。
ガンのリスクを低減させる
すべてのガンに効くわけではありませんが乳がんや大腸癌、膀胱ガンなど一部のガンでオリーブオイルをとることで明確な抗ガン作用が確認されています。
アンチエイジング効果
オリーブオイルを一日スプーン２杯分を摂取することで、アンチエイジング効果があるとされています。
それではオリーブオイルに含まれている物質と効果を見ていきましょう
オリーブオイルに含まれる抗酸化物質
オリーブオイルの主成分で他の脂質と比べて酸化しにくい特徴がある。
また悪玉コレステロールを減らす効果もある。
βカロテン
にんじんなどの緑黄色野菜に含まれる抗酸化作用が強い色素成分のことで、皮膚や粘膜の健康維持、目の機能を強くしてくれます。
オレウロペイン
体の新陳代謝を活発にし、風邪やインフルエンザ予防など、またコラーゲンの生成を助ける働きがあります。
ビタミンE
強い抗酸化作用があり、ホルモンバランスを整えます。
ビタミンEが不足することで細胞の老化が進みやすくなるといわれています。
別名は葉緑素といいます。植物細胞に含まれる光合成色素のこと。
主に肝機能亢進、解毒作用、美肌効果もあります。
オレオカンタール
オリーブオイルの辛味を感じる成分のことで、抗炎症作用、抗酸化作用、認知症予防のリスク低減、癌予防などがあります。
オリーブオイルの摂取量、頻度
オリーブオイルは毎日スプーン2杯の量をとることを心がけましょう。
スプーン一杯約120キロカロリーなので取りすぎは太りますので気を付けましょう。
サラダ油じゃダメなの？
サラダ油はオメガ6系脂肪酸というグループに所属する油で、取り過ぎることでガンのリスクが高まったり、動脈硬化を進行させたり、アレルギー症状を招いたりと、たくさん摂取するのは好ましくない油です。
オメガ６が多い食べ物
唐揚げ、天ぷら、とんかつなどのフライ、ハムウィンナー、ドーナツなど外食や家庭料理で多く作られる食べ物に多いです。
これらの食材は食べ過ぎに注意しましょう。
オリーブオイルはオメガ９系脂肪酸というグループに所属する油で、主成分がオレイン酸と呼ばれるもので酸化しにくいのが特徴です。
オリーブオイルの種類と選び方
エクストラバージンオイル
オリーブの果実を絞ってろ過し、一切科学的処理を行わないバージンオイルのことで、酸度が100g当り0.8％を超えないものがエクストラバージンオイルと呼ぶことが出来る。
加熱処理を行うと風味が損なわれるので一般的にはサラダ、マリネ、ドレッシングなどの生食に使われることが多いです。
ピュアオリーブオイル
エクストラバージンオイルとは反対に、科学的に精製して香りや味の無い油の状態にします。それからエクストラバージンオイルを混ぜて作られたものをピュアオリーブオイルといいます。
主に加熱調理などで活躍できるオリーブオイルなので、サラダ油の代わりに代用とよいでしょう。
まとめ
では今回紹介したオリーブオイルの記事をおさらいしてみましょう。
トマトがアンチエイジングの救世主！？
30代になり数年が過ぎ近頃思うのが、老けたくないという気持ち、やはり新規で会う人間に実年齢より上に見られると正直へこむ。
んで、自分なりに考えてアンチエイジングに効果大な筋トレなどを行ってきた訳だが、どうやらある食べ物を食べることでもアンチエイジング効果があるというではないか！
はい、それでは今日は真っ赤なトマトさんを取材してみました。
それではレッツゴー
トマトの主な栄養成分
トマトの赤い成分がリコピンでカロテノイドの一種ですカロテノイド - Wikipedia
βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍の抗酸化作用があるといわれています。
主にガンや動脈硬化の予防に役立ち、細胞の老化を防止します。
ビタミンC
皮膚の老化を防ぐ効果や、細胞を元気にする抗酸化ビタミンです。
精神的ストレスや喫煙などで大量に失われるので、当てはまる人はビタミンCをたくさん取りましょう。
ビタミンCが少なくなると疲れやすく、風邪や感染症などにもかかりやすくなります。
またニキビや肌荒れの原因にもなります。
ビタミンE
強い抗酸化作用があり、ホルモンバランスを整えます。
ビタミンEが不足することで細胞の老化が進みやすくなるといわれています。
抗酸化作用とは？
抗酸化作用を説明する前に活性酸素についてお話します。
人が呼吸を行う際に取り入れる酸素のおよそ2％が活性酸素に変化します。
この活性酸素は体の中の細胞や遺伝子を破壊する性質を持っています。
その結果、体の中で酸化が進み、細胞などの老化や動脈硬化の原因になっていきます。
つまり抗酸化作用のある食べ物を食べることで体の酸化を止めることが出来るというわけです。
老けたくなけりゃ抗酸化作用のある食べ物を食べるべきですね！
トマトの食べ方ワンポイント
トマトのリコピンは熱を加えることで体に吸収されやすくなるので生ではなく加熱調理して食べとより効率的に食べることが出来ます。
鮮度のよいトマトの見分け方
色むらが無い、ツヤとハリがあるもの
ヘタが緑色で切り口が新鮮なもの
さらに糖度が高いトマトは水に沈みます。
他のトマトの種類
大きさが５g～30gの小さなトマトの総称で、一般的なトマトよりも可愛いルックスなので料理やお弁当を彩るワンポイントとして大活躍の万能選手です。また赤や黄色、形もイチゴ形や卵型などもあります。
実は普通のトマトよりも栄養価が高く、サラダなどで手軽に食べられるので普通のトマトの調理がわずらわしい人にはミニトマトがおすすめです
トマトの旬
一年中スーパーなどでトマトを見かけますが、味が最もおいしくなるのは春から初夏の時期と秋になります。トマトは乾燥した気候で糖度や栄養価も高くなります。
食物繊維ってよく聞くけど一体なんなん？
今回の記事では地味な食材のイメージがある食物繊維について執筆しています。
食物繊維は昔は食べカスとして認識され、軽視されていましたが、近年では第六の栄養素として注目が集まっている食材です。
この記事を見ることであなたの持つ食物繊維のイメージが変わるかもしれません。
食物繊維とは？
「人の消化酵素で消化されない、食物中の難消化性成分の総体と定義されている。」
噛み砕いていうと、人は食物繊維を消化できないので食べるとそのまま排泄される。
ただし食物繊維をとることで腸内環境を整えて大腸がんなどを予防する効果や、肥満予防、2型糖尿病、心臓病のリスクを低減させることが出来る食べ物です。
食物繊維の種類
食物繊維には大きく分けて二種類あります。
それぞれ特徴があるので下記をご覧ください。
水溶性食物繊維
含有量ベスト５
一位 ごぼう
二位 かぼちゃ
三位 にんじん
四位 ほうれん草
五位 ブロッコリー
他にも海藻類、きのこ類など
水溶性食物繊維の主な働き
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 脂質異常症を予防する
- 腸内の有害物質を排出する
- 高血圧、肥満を予防する
- 発ガンを抑制する
- 腸内の善玉菌を増やす
不溶性食物繊維
含有量ベスト５
一位 ブロッコリー
二位 ごぼう
三位 かぼちゃ
四位 根深ねぎ
五位 にんじん
他にも豆類、海藻類など
不溶性食物繊維の主な働き
- 便の量を増やす
- 便秘を予防、解消する
- 腸内の有害物質を排出する
- 腸内の善玉菌を増やす
- 大腸がんのリスクを下げる
- 肥満を予防する
結局食べたほうがいいの？
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく食べることで健康を維持することが出来るので積極的に食べたい食材である。
成人男性の場合、一日の摂取量の目安はおよそ20gとなっていますが、近年では食の欧米化により目標摂取量に届いていない人が増えています。
その結果、肥満や大腸がんのリスクの増加に繋がりますので、普段の生活の中で意識して食べましょう。
野菜ジュースで代用したらダメなの？
野菜ジュースのデメリット
- 野菜ジュースでは作る工程で不溶性の食物繊維が失えわれる
- ビタミン類は生野菜よりも少なくなる
- 糖分が多く入っている
- 添加物が入っている
野菜ジュースのメリット
- 買って来て飲むだけなので超手軽
- 保存が出来る
- 毎日の生活に取り入れやすい
メリット、デメリットを考えると野菜ジュースだけで野菜を取っている気持ちになるのは危険。三食の食事に出来るだけ野菜を食べ、足りない分を野菜ジュースで補うつもりで飲むのが健康にはよいだろう。
